الوصفات التي يمكن تحضيرها لتعويض البروتين المفقود
.
بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها لتعويض البروتين المفقود والذي يعد عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الخاص بك واللازم لبناء العضلات.
تمرينات بسيطة لتقوية عضلات البطن
1) كرات بروتين زبدة الفول السوداني:
يتكون من: 223 سعرة حرارية، 35 غرام من البروتين، 10 غرام من الكربوهيدرات، 12 غرام من الدهون.
المقادير:
185 غرام زبدة فول سوداني.
60 غراماً من العسل.
1 مغرفة من الشوكولاته أو الفانيليا .
115 غراماً من الشوفان الخام.
طريقة التحضير:
اخلط الجميع في وعاء ولفها في 8 كرات، ضعها في الثلاجة لبضع ساعات واستمتع بها.
2) مخفوق بروتين الموز والتوت:
يتكون من: 357 سعرة حرارية، 52 غرام من البروتين، 32 غرام من الكربوهيدرات، 2 غرام من الدهون.
المقادير:
18 مل من البرتقال وعصير الموز.
5-6 مكعبات الثلج.
1 موزة مقطعة إلى قطع.
قليل من جوزة الطيب.
حفنة من توت “غوجي” المجفف.
طريقة التحضير:
ضع الكل في الخلاط حتى يصبح ناعماً، وقدمه مباشرة.
3) بروتين بارافيت:
يتكون من: 172 سعرة حرارية، 17 غراماً من البروتين، 22 غراماً من الكربوهيدرات، 1.5 غرام من الدهون.
المقادير :
2 كوب من الفاكهة المفرومة.
2 كوب من الزبادي الخالي من السكر.
طريقة التحضير:
اخلط البروتين مع الزبادي، ضع الفاكهة المفرومة مع الزبادي في كوب “بارافيت” زجاجي طويل، زينه من أعلى بالشيكولاتة أو الكريمة المخفوقة الخالية من السكر.
4) سموثي الفاكهة:
المقادير:
125 غراماً من الزبادي بأي نكهة.
100-200 مل من المياه، اعتماداً على السماكة التي تريدها.
100 غرام من التوت المجمد.
1 موزة متوسطة الحجم.
2-3 مكعبات من الثلج.
طريقة التحضير:
ضع كل المقادير في الخلاط حتى تمتزج جيداً، أضف الزبادي إذا كنت تريده أكثر سماكة (يصلح كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة).
5) عصيدة البروتين:
المقادير:
نصف كوب من الشوفان.
كوب ونصف من الحليب الخالي من الدسم / فول الصويا.
1 ملعقة صغيرة من العسل.
طريقة التحضير:
في مقلاة صغيرة امزج الشوفان مع اللبن حتي يصلوا إلى درجة الغليان ويصبح المزيج أكثر سماكة، انزله من على النار واضف البروتين، ضع العسل واللبن على القمة.
6) فطائر بروتين الشوفان :
المقادير:
1 كوب من الشوفان الخام.
3 بياض البيض.
¼ كوب ماء.
1ملعقة ونصف صغيرة من القرفة.
1 ملعقة ونصف من مسحوق الخبز.
طريقة التحضير:
ضع الجميع في الخلاط لمدة 30 ثانية، ثم صب الناتج على شواية ساخنة ليطهى مثل فطيرة عادية، ويمكنك إضافة بعض الفواكه المجمدة بعد مزج الخليط.
7) ألواح بروتين الفراولة والموز:
المقادير:
1 كوب من دقيق الشوفان الخام.
¼ كوب جبنة كريم خالية الدسم.
½ كوب مسحوق الحليب الخالي من الدسم الجاف.
2 بياض البيضة.
¼ كوب ماء.
1 ونصف موزة مهروسة.
2 ملعقة شاي زيت بذور اللفت.
طريقة التحضير:
سخن الفرن إلى 325 درجة، اخلط الشوفان، والـ”بروماكس”، والحليب الجاف، وفي وعاء آخر باستخدام خلاط يدوي أو كهربائي اخلط الجبن، وبياض البيض، والموز، والمياه والزيت، ثم أضف خليط الشوفان واستمر في الضرب حتى تخلط الاثنين، صب الخليط في المقلاة المعدّة (يطهى لمدة 30-35 دقيقة).
8) سموثي التوت والتوت البري:
المقادير:
150 ملغم من عصير التفاح.
2 ملعقة كبيرة زبادي منخفض الدهون الطبيعية.
حفنة من التوت.
حفنة من العنب البري.
½ ملعقة صغيرة عسل (اختياري).
طريقة التحضير:
تخلط جميع المقادير في الخلاط حتى يصبح المزيج سلساً.
9) كوكيز الشوفان:
المقادير:
1 كوب شوفان.
1 كوب زبيب.
1 كوب جوز هند مبشور.
2 بياض البيضة.
½ ملعقة من المكسرات المفرومة.
1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا.
1 موزة مهروسة.
1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب الخالي من السكر.
طريقة التحضير:
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية، اخلط المكونات الجافة بمفردها، ثم الرطبة، وفي النهاية اخلطهم معا، شكّل حوالي 24 من الكوكيز (تخبز لمدة 10-15 دقيقة).
10) سموثي كافية لاتية:
المقادير:
200-300 مل من الحليب أو حليب الصويا.
4-5 مكعبات من الثلج.
1 ملعقة قهوة فورية.
½ ملعقة مسحوق الكاكاو</div>
.jpg)
.jpg)
.jpg)
ليست هناك تعليقات: